Perder peso suele ser uno de los principales objetivos del entrenamiento del sexo débil. Parecería que los gimnasios están llenos de todo tipo de ejercicio, desde yoga hasta natación, pasando por baile y gimnasio. Sin embargo, elegir la carga incorrecta entre toda la variedad a veces no conduce a resultados positivos. Esto se debe a que perder peso es un proceso complejo y requiere no solo regularidad, sino también el cumplimiento de ciertos matices que asegurarán la quema de grasa, y no solo tonificar los músculos y mejorar el bienestar.
¿Qué ejercicios de adelgazamiento existen para casa y en el gimnasio y para quién son adecuados?
La elección de este tipo de formación es realmente enorme. Pero todas estas áreas se basan en el mismo principio: el ejercicio aeróbico. Esto significa que para asegurar la quema de grasa es necesario aumentar el pulso hasta una determinada zona en la que comienza el proceso de lipólisis. En pocas palabras, se trata de cargas vigorosas y constantes en modo continuo. Estas cargas incluyen no solo actividades físicas, sino también correr, andar en bicicleta y otros ejercicios cardiovasculares. Incluso los entrenamientos en casa se pueden adaptar a cargas para quemar grasa. Lo principal es conocer algunas reglas simples, de las que hablaremos un poco más adelante.
clases de aerobic
Esta categoría de fitness incluye todos los tipos de aeróbicos clásicos: step aeróbicos, aeróbicos acuáticos, bosu, fitball y tai-bo. 
A pesar de que el nivel de carga es bastante alto, a veces no es posible coger el ritmo y repetir la coreografía del entrenador la primera vez, por lo que los principiantes suelen descansar en lugar de entrenar. Pero también vale la pena entender que en estas direcciones hay una carga de choque en las rodillas y el músculo cardíaco. Vale la pena empezar a entrenar desde un nivel básico.
Clases de potencia
Aquí, a diferencia de la carga en las máquinas, los ejercicios con pesas libres se realizan en el mismo modo rítmico y continuo que en las clases de aeróbic. Es decir, el ritmo de entrenamiento es bastante alto, lo que también implica buena salud, incluida la del corazón. En áreas como el entrenamiento funcional, body pump, super sculpt, los músculos se entrenan utilizando equipos de fitness ligeros mientras se realizan ejercicios de fuerza, como sentadillas, estocadas, press y similares. Estas cargas son perfectas para principiantes, pero debes comenzar con una carga ligera.
entrenamiento cardiovascular
Esto incluye correr en el parque y hacer ejercicios cardiovasculares. Es decir, a diferencia de las clases de fitness, la carga se realiza en una o varias máquinas durante un tiempo determinado. No sólo correr en cinta de correr u orbitrack permite quemar grasa, sino también alternar ejercicios de fuerza y cardio. Saltar la cuerda y los ejercicios pliométricos también son ejercicios cardiovasculares. Entrenamientos como correr o ejercicios pliométricos solo son adecuados para personas que no tienen problemas en las articulaciones, la columna y el corazón. Pero la ventaja de este tipo de entrenamiento es la elección de un equipo de ejercicio adecuado que no proporcione cargas de choque y compresión, por ejemplo, un orbitrek y una bicicleta estática.
Esto ya permite entrenar a personas con problemas en las articulaciones, así como a personas mayores.
entrenamiento por intervalos
Uno de los métodos más eficaces para perder peso. El beneficio para perder peso es realizar un ejercicio de fuerza durante un tiempo determinado, seguido de un ejercicio cardiovascular. O se hace un ejercicio más intenso, seguido de uno menos intenso, o se descansa. El orden y los nombres de los ejercicios dependen del programa, tipo de entrenamiento y pueden cambiar. Estos entrenamientos incluyen el entrenamiento a intervalos clásico, HIIT, el protocolo Tabata y algunos complejos de CrossFit. Antes de comenzar dicho entrenamiento, debes realizar un entrenamiento físico preliminar. Además, cualquier problema con el corazón o las articulaciones es una contraindicación para el entrenamiento de alta intensidad.
Entrenamiento de fuerza para la resistencia.
Incluso el entrenamiento con pesas en el gimnasio puede ayudarte a perder peso, lo principal es elegir el régimen de carga adecuado. Por tanto, el énfasis no debe estar en el peso de la carga, sino en el número de repeticiones. En consecuencia, cuantas más repeticiones, menor será el peso de la carga. La elección del peso de la carga se selecciona para realizar un mínimo de 15 repeticiones. Dicho entrenamiento puede ser circular (para todos los grupos de músculos en un solo entrenamiento) o dividido (2 grupos de músculos en una sesión). En cualquier caso, el objetivo del entrenamiento es realizar tantas repeticiones como sea posible, de 15 a 25, con un breve intervalo de descanso entre series: 1 o 1,5 minutos.
Como entrenar para adelgazar
Todos estos tipos de entrenamiento tienen una cosa en común: el rango de frecuencia cardíaca durante el período de ejercicio, es decir, en la zona del 50 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Si el pulso es inferior al límite inferior de esta zona, el cuerpo se volverá más fuerte y saludable, pero la grasa no se quemará.
- Lo mismo se aplica a superar el umbral superior, lo que ayudará a fortalecer el corazón o mejorar la velocidad, y para los principiantes, por el contrario, proporcionará una tensión excesiva al corazón.
Por eso, es importante calcular tus zonas de frecuencia cardíaca antes de empezar a perder peso:
- 220 – edad = X.
- X multiplicado por 0,5 es el límite inferior.
- X multiplicado por 0,7 es el límite superior.
De esta forma, obtenga los límites superior e inferior de la zona de quema de grasa.
La frecuencia del entrenamiento también es importante. No es necesario entrenar todos los días, una media de 3-4 entrenamientos por semana es suficiente. No nos detendremos mucho en la importancia de la recuperación después del ejercicio. Incluso si no hay dolor al día siguiente del entrenamiento cardiovascular, la ausencia de dolor muscular no significa que el entrenamiento haya sido improductivo y sin sentido. Por el contrario, el corazón ha recibido suficiente carga, aunque ésta no sea perceptible. En consecuencia, también es necesario descansar entre dichos entrenamientos.
Y un punto más importante – duración de la formación. En promedio, un entrenamiento para quemar grasa debería durar entre 40 y 60 minutos. Este intervalo es óptimo para lograr el objetivo, pero si entrenas menos de media hora, el efecto será insignificante. Pero tampoco debes excederte en la duración. Más no significa mejor.
Cómo crear un entrenamiento quemagrasas para el gimnasio y en casa
Opción 1: Cardio
Si elige ejercicios cardiovasculares monótonos como correr en el parque o en una de las máquinas cardiovasculares del gimnasio, es importante respetar la zona de frecuencia cardíaca permitida al realizar el ejercicio. Entrena durante una media de 45 a 60 minutos. En este caso, puedes realizar la carga en el modo de intervalos previsto en el menú del simulador, o alternar correr con caminar, cuando se cambia una carga más intensa a otra menos intensa.
Opción 2: alternar entrenamiento de fuerza y cardio
Ejercicios alternos de fuerza y cardio. Aquí es importante no sobrecargar y dosificar claramente la carga en todos los grupos de músculos. Para ello, debes crear una serie de 6 ejercicios básicos para todos los grupos musculares y alternarlos con ejercicios cardiovasculares. A continuación se muestra un ejemplo, lo principal es tener en cuenta qué grupos de músculos están involucrados en qué ejercicios. Por ejemplo, no debe haber más de 2 o 3 ejercicios para los músculos de las piernas y un ejercicio para los músculos más pequeños.
Opción 3: Entrenamiento de fuerza con altas repeticiones
Otro ejemplo de entrenamiento en circuito que consiste únicamente en ejercicios de fuerza. En esta opción, elija de 8 a 10 ejercicios para los principales grupos de músculos. Los primeros ejercicios del programa deben estar dirigidos a los músculos más grandes, preferiblemente las piernas y luego a los más pequeños. El complejo puede consistir en ejercicios básicos: sentadillas, filas, prensas y ejercicios aislados, es decir, solo para un músculo: flexiones de brazos, extensiones de brazos, ejercicios para los músculos deltoides.
Los mejores ejercicios para bajar de peso.
A modo de ejemplo, consideraremos un circuito de entrenamiento a intervalos para el gimnasio, así como un complejo para quemar grasa para entrenamientos en casa sin equipo.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en el gimnasio.
Día 1
- Sentadillas en Smith x 15-20.
- Correr en la cinta – 2 minutos.
- Peso muerto rumano x 15-20.
- Correr en la cinta – 2 minutos.
- Dominadas en barra baja x 15-20.
- Correr en la cinta – 2 minutos.
- Flexiones en TRX x 15-20.
- Correr en la cinta – 2 minutos.
- Press con mancuernas x 15-20.
- Correr en la cinta – 2 minutos.
- Bicicleta x 15-20.
- Correr en la cinta – 2 minutos.
Después de completar el primer circuito, descansa 2 minutos y luego repite dos veces más.
Recuerda que cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y finalizar con estiramientos.
Día 2
- Press de piernas x 15-20 veces.
- Saltar la cuerda – 50 veces.
- Estocadas x 15-20.
- Saltar la cuerda – 50 veces.
- Bloqueo de tracción al cinturón x 15-20.
- Saltar la cuerda – 50 veces.
- Press de banca con mancuernas x 15-20.
- Saltar la cuerda – 50 veces.
- Fly de pie con mancuernas x 15-20.
- Saltar la cuerda – 50 veces.
- Elevación de piernas x 15-20.
- Saltar la cuerda – 50 veces.
Haz los mismos 3 círculos.
Día 3
- Plie sentadillas x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Hiperextensión x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Jersey x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Extensión de brazos con mancuernas desde detrás de la cabeza x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Curling de brazos con mancuernas en supinación x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Configuraciones x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
Repite el complejo 3 veces.
Entrenamiento para quemar grasa en casa.
Como ejemplo de entrenamiento en casa, considere un complejo que se repite cada dos días y se realiza solo tres veces por semana. Puede reemplazar los ejercicios según el ejemplo de las recomendaciones anteriores. Si tienes material deportivo en casa, el complejo se puede diversificar y complementar con otros ejercicios.
Calienta con una cuerda para saltar durante 5 a 7 minutos.
- Saltando en el lugar x 20 veces.
- Se lanza hacia adelante alternativamente x 20 veces con cada pierna.
- Saltos de tijera x 20 veces.
- Plancha con antebrazos x 20 repeticiones.
- Estocadas en el aire x 20 veces.
- Flexiones inversas x 20 veces.
- Burpee x 20 veces.
- Plank salta hacia adelante y hacia atrás x 20 veces.
Después del circuito, descansa 2 minutos. Realiza tres círculos, al final del entrenamiento puedes saltar la cuerda durante 5 a 10 minutos y estirar los músculos.
¿Qué resultados puedes obtener en una semana y en un mes?
Si entrena regularmente 3 veces por semana, puede lograr excelentes resultados en un mes. No debes esperar cambios drásticos en una semana, pero aún así puedes observar la aparición de tono muscular y una ligera disminución de volumen. Dependiendo de la tasa metabólica y la nutrición, que es importante ajustar para perder peso, los resultados serán diferentes. Algunos perderán sólo 2 kg, mientras que otros perderán 5 kg. Lo principal es ver el resultado reflejado, porque primero los volúmenes desaparecerán, por lo que es mejor controlar el resultado midiendo los volúmenes corporales en lugar de pesarlos.